Rysovanie a redukcia tuku

V tomto článku sa budeme venovať problematike rysovania svalov čo nie je nič iné ako cielené zbavovanie sa nežiaduceho telesného tuku nahromadeného počas obdobia "objemovky" a snaha súčasne maximálne zachovať už vybudovanú svalovú hmotu.

Ešte na začiatok treba poznamenať, že rysovanie je proces postupný, náročný a dlhodobejší. To znamená, že sa počas neho postupne prechádza viacerými fázami, nič sa nerobí nárazovo a postupne sa pritvrdzuje. Budete potrebovať skutočne pevnú vôľu a určitú dávku sebazaprenia a to na pomerne dlhú dobu. Výsledky sa však postupne objavia a vy s nimi budete určite spokojní. Nebude to ale ľahké.

Veľmi dôležité je stanoviť si rozumný cieľ a termín. Rozdiel medzi "objemovou" a cielenou hmotnosťou môže byť u každého iný. Záleží to na tom, kto koľko potrebuje či chce zhodiť. Neodporúčame však dávať si prehnané ciele. Optimálne je strácať 1 až 1,5 kg telesného tuku za týždeň u muža a 0,5 až 1 kg za týždeň u ženy. Z toho vyplýva, že čím viac sa rozhodnete zhodiť, tým dlhšie vaša rysovačka bude trvať. Termínom u vás môže byť nejaká súťaž, dovolenka, alebo hocijaký iný dátum. Jeho význam je v tom, že vás núti do jeho uplynutia dosiahnuť stanovený cieľ.

Ako prvé treba mierne upraviť stravu. Rozdeľte si jedlo do presných časových jednotiek, náhodné jedenie už nepripadá v úvahu. Navrhujem vám rozdeliť ho do 5 až 7 menších jednotiek. Jedlá s vyšším obsahom tuku treba vylúčiť úplne, rovnako ako aj sladkosti, či iné potraviny obsahujúce jednoduché cukry. Ovocie treba tiež obmedziť, možno ho použiť iba ak dopoludnia, prípadne krátko po tréningu. Samotné vylúčenie nezdravých a vysokokalorických jedál by malo mať za následok stratu nejakého množstva telesného tuku. Odporúčame Vám začať si vážiť jedlo, ktoré prijímate a zistiť si koľko čoho obsahuje (bielkoviny, tuky a sacharidy). Získate tak presný prehľad, koľko toho vlastne počas dňa zjete a v neskorších fázach chudnutia budete vedieť, kde ešte môžete pritvrdiť.

Ďalšou dôležitou vecou pri chudnutí je pridanie aeróbnej aktivity. Na začiatok vám bude stačiť jej zaradenie iba po tréningu v posilňovni, ale neskôr budete pravdepodobne musieť zamakať aeróbne aj mimo nej a pre maximalizovanie účinku najlepšie ráno nalačno. Ja začínam s "aerobkou" po tréningu v trvaní 10 minút a každý ďalší týždeň zvyšujem jej dĺžku o 5 minút, až sa tak dostanem na 30 minút. Ďalej už nezvyšujem. Ak to nestačí, zaraďujem aeróbny tréning ešte ráno nalačno v dĺžke 20 - 30 minút a v dni, keď necvičím v posilňovni, 40 - 60 minút niekedy v priebehu dňa. Po tréningu nôh však aerobku nedávam.

Po nejakom čase, keď sa strácanie tuku spomalí, zaraďujem tzv. sacharidové vlny. Ide o úpravu stravy tak, že sa príjem sacharidov v jednotlivých dňoch postupne mení. Mne sa osvedčilo začínať vysokosacharidovým dňom, po ňom nasleduje strednesacharidový a nakoniec je nízkosacharidový deň a tak dokola. Príjem bielkovín pritom nemením. Takýto systém naštartuje rysovanie svalov do vyšších obrátok, ale je aj dosť náročný na psychiku. V nízkosacharidových dňoch na konci diety idem až na 50 g sacharidov za celý deň. A to je skutočný zabiják na psychiku.Postupne ako sa obmedzujem v príjme jedla zaraďujem aj doplnky na zabránenie katabolizmu. Osvedčil sa mi glutamín, BCAA aminokyseliny a MCT olej.Z doplnkov na podporu chudnutia používam clenbuterol a ECA stack (efedrín, kofeín, acylpirín), pričom ich po 3 týždňoch striedam. Nikdy ich neužívam spoločne.

Z AS používam v rysovačke hlavne testosterone propionate, stanozolol, oxandrolone a mesterolone. Z času na čas trenbolone acetate alebo boldenone undecylenate. Uprednostňujem teda veci, ktoré nespôsobujú vysokú retenciu vody a vidím tak na sebe, ako sa mi darí chudnúť.

To je odo mňa k téme rysovačky všetko. Tréning sa mi počas nej prakticky nemení, len na konci zaraďujem viac izolovaných cvikov a mierne zvyšujem počty sérii a opakovaní. To je však iba niekoľko posledných týždňov (cca. 3), inak skoro stále cvičím rovnako ako v objemovke. Treba si uvedomiť, že rysovanie je hlavne o strave. Keď prijímate menej energie ako vydávate, tak chudnete. Ak prijímate viac, tak priberáte. A o tom to celé je. Žiadnu vedu v tom netreba hľadať.

Chémia
Asi vás sklamem, keď poviem, že na odbúranie tuku (lipolýzu) musíte prijať v potrave menej kalórií ako vaše telo spotrebuje. Tradične sa tento stav dosiahne znížením energetickej hodnoty prijatej potravy, a to buď zmenou potravy za menej energeticky výdatnú (napríklad obmedzením tuku v strave), alebo znížením množstva prijatej potravy. Ďalšou možnosťou je zvýšenie energetických nárokov tela. To sa dá dosiahnuť buď aeróbnym cvičením, alebo užívaním látok zrýchľujúcich metabolizmus. A práve o takýchto látkach je tento článok."

Efedrín
Efedrín je asi najznámejšia látka na odbúravania tuku. V Číne sa používa už najmenej 2000 rokov, pričom jeho zdrojom je rastlina Ma Huang. Efedrín je alkaloid s termogenickými (tepelnými) a anorektickými (chuť potláčajúcimi) účinkami. Efedrín sa používa na liečbu napríklad astmy a bronchitídy.

Efedrín nepôsobí na tukové bunky priamo ale sprostredkovane. Po užití sa v tele vylúči noradrenalín a adrenalín. Noradrenalín sa viaže na alfa a beta receptory na tukových a svalových bunkách. Keďže alfa receptory znižujú a beta receptory zvyšujú lipolýzu, celkový účinok je potom určený pomerom alfa a beta receptorov v danom tukovom tkanive. Tento pomer je rôzny pre rôzne partie tela a pohlavie. Ženy majú najnevýhodnejší pomer v oblasti bokov, stehien a zadku, muži v oblasti brucha a bokov. Preto sa v týchto oblastiach len ťažko tuk odbúrava.V svalovom tkanive spôsobuje noradrenalín anabolickú reakciu. Táto nie je veľmi výrazná, pretože polčas rozpadu efedrínu je len 3-5 hodín, prispieva však k udržaniu svalovej hmoty počas diéty a to je pre nás dôležité. Neviem o nikom, kto by užíval efedrín samostatne. Vždy sa berie aspoň spolu s kofeínom prípadne s aspirínom. Kofeín sám o sebe podporuje odbúravanie tuku, zrýchľuje metabolizmus a bolo ukázané, že významne podporuje účinok efedrínu. Aspirín teoreticky zvyšuje účinok efedrínu, i keď zároveň účinok znižuje tým, že znižuje telesnú teplotu. V štúdiách na obéznych myšiach bolo zistené, že kombinácia efedrín + aspirín mala takmer dvojnásobnú účinnosť oproti samotnému efedrínu. U ľudí však tento efekt nie je taký výrazný a prejavuje sa len u obéznych ľudí.

Obvykle sa užíva 3-krát denne 20 mg efedrínu, 200 mg kofeínu a 300 mg aspirínu. Ten aspirín je možné kľudne vynechať. U nás efedrín legálne nekúpite, v niektorých krajinách sa však dá bežne kúpiť v lekárni alebo v obchode so športovou výživou. Kofeín dostanete buď spolu s aspirínom v lekárni pod názvom Acylcoffein, alebo kúpite jeho rastlinnú náhradu guaranu. Podpora spaľovania tuku nie je jediným účinkom efedrínu. Medzi najčastejšie vedľajšie účinky patrí nespavosť, nervozita, znížená chuť do jedla. Nebezpečné je hlavne búšenie srdca a zvýšenie krvného tlaku. Osoby s predispozíciou na takéto problémy by sa mali rozhodne poradiť s lekárom.
Efedrín + kofeín + aspirín som užíval a bol som s ním vždy spokojný. Znižuje stratu svalovej hmoty počas diétovania a zrýchľuje proces odbúravania tuku."

Clenbutherol
Clenbutherol sa používa na liečenie zúženia priedušiek - bronchospazmu. Má podobný účinok ako efedrín, pôsobí však na beta receptory priamo. Keďže neovplyvňuje alfa receptory, je jeho účinok podstatne silnejší ako účinok efedrínu. Na druhej strane však rýchlo spôsobí znecitlivenie beta-2 receptorov a približne po 2 týždňoch stráca účinnosť. Vtedy je zvykom zvýšiť dávku, ale to len urýchli ďalšie znecitlivenie beta receptorov. Clenbutherol je preto vhodný na krátkodobé kúry, zväčša na odbúranie posledných zvyškov tuku.

Užíva sa spravidla 3-krát denne 0,02 mg až 0,05 mg. Zo začiatku je vhodné začať s menšími dávkami a postupne sa prepracovať k udaným hodnotám. Obmedzia sa tým vedľajšie účinky látky. Kvôli dlhej životnosti clenbutherolu v ľudskom tele sa používa cyklus 1/1 (1 deň dávať a potom 1 deň prestávka) alebo 2/2 (2 dni dávať a potom 2 dni prestávka). U nás v lekárňach sa clenbutherol predáva pod označením Spiropent a je len na predpis.

Vedľajšie účinky sú najčastejšie búšenie srdca, trasenie rúk a svalové kŕče. Tieto spravidla po niekoľkých dňoch užívania ustúpia. Môžu sa však vyskytnúť aj ďalšie problémy ako závrate, pocit na zvracanie, bolesti hlavy, nekľud, poruchy srdcového rytmu. Clenbutherol by nemali užívať ľudia so zvýšenou činnosťou štítnej žľazy, zrýchlenou činnosťou srdca a poruchami srdcového rytmu.

Clenbutherol má silné anabolické účinky u zvierat. Možno ste počuli o čínskych prasatách, u ktorých zistili jeho nadmernú koncentráciu. Farmári túto látku často používajú na zvýšenie hmotnosti chovaných zvierat. U človeka clenbutherol údajne anabolické účinky nemá. Je to však len teoretický predpoklad, založený na nižšom počte určitých receptorov v ľudskom tele oproti zvieratám. Posudzovať anabolické účinky clenbutherolu z praktických meraní nie je možné kvôli veľkému rozdielu medzi dávkami, ktoré sa aplikujú u zvierat (4 mg/kg) oproti ľuďom (0.04 mg/deň).

Clenbutherol je teda veľmi silným prostriedkom pre zbavenie sa tuku ak máme málo času. Je účinný asi 2 týždne a výsledky sú jasne viditeľné už po niekoľkých dňoch. Navyše po jeho užití máte veľa energie a pocit, že dokážete viac ako obyčajne. Mne osobne sa s clenbutherolom cvičí oveľa lepšie ako bez neho. Pri cvičení sa lepšie koncentrujem a viem sa prinútiť poctivo docvičiť aj neobľúbené a ťažké cviky s maximálnym nasadením. Mal som dosť problémy s kŕčmi, ale proti tomu je treba len piť veľa vody a užívať multiminerálové tabletky.

DNP
DNP (2,4-Dinitrophenol) je chemická látka s množstvom rôznych využití. DNP sa už okolo roku 1900 používalo v rozbuškách na zapaľovanie TNT. V roku 1931 štúdia Stanfordskej univerzity ukázala, že táto látka má potenciál spôsobovať neuveriteľný úbytok hmotnosti, preto sa DNP stalo základom mnohých prípravkov na chudnutie. O dva roky bolo zakázané kvôli vážnym rizikám spojeným s jeho užívaním. Oproti efedrínu a clenbutherolu, ktoré spôsobujú asi 3% zrýchlenie metabolizmu je účinok DNP neuveriteľný. Táto látka umožňuje až 50% zvýšenie bazálneho metabolizmu (BMR basal metabolic rate). DNP nemá anorektické účinky, čiže neznižuje chuť do jedla. Práve naopak, často sú pozorované záchvaty žravosti, hlavne potreba uhľohydrátov. DNP ovplyvňuje proces tvorby ATP, zdroja energie pre svalovú prácu. Ak je v tele prítomné DNP, reakcie, ktorých výsledkom je v normálnom stave ATP, produkujú len teplo, pretože DNP tvorbu ATP znemožňuje. Výsledkom je zvýšenie telesnej teploty spravidla o 1 až 1,5 °C. Teplo je vylučované celým povrchom tela a hlavne hlavou.

Super potenciál pre odbúravanie tuku je vyvážený asi najsilnejšou zbierkou rizík a vedľajších účinkov o akých som zatiaľ počul. Zvýšenie telesnej teploty nie je zhora nijako ohraničené. Pri predávkovaní zhoríte zvnútra, pretože v tele neexistuje žiaden ochranný mechanizmus proti účinkom DNP. Požitie 4-až 6-násobnej dávky je smrteľné. Nižšie predávkovanie môže poškodiť mozog a iné orgány. Predpokladá sa, že DNP môže mať karcinogénne účinky, čiže môže podporiť vznik rakoviny. Navyše pri rýchlej oxidácii tukov sa uvoľňujú voľné radikály a mnohé látky, ktoré môžu byť tiež potenciálne nebezpečné. Keďže všetko vzniknuté teplo sa musí nejako z tela dostať, tak dochádza k silnému poteniu aj v zime. Podobne ako iné prípravky na znižovanie hmotnosti, aj DNP spôsobuje nespavosť. Nízka hladina ATP, spôsobená používaním DNP, spôsobuje bolesti svalov. Doporučuje sa tréning v oblasti 15 a viac opakovaní v jednej sérii, ktorý by mal tieto bolesti zmierniť. DNP má jednu zaujímavú vlastnosť. Zo zatiaľ presne nezistených dôvodov dochádza po ukončení kúry k asi 3 kg prírastku svalovej hmoty bez použitia nejakých ďalších prípravkov. DNP je v súčasnosti najsilnejšou zbraňou v boji proti podkožnému tuku. Z dôvodu obrovského rizika spojeného s užívaním tejto látky DNP rozhodne neodporúčam. Berte túto časť článku ako informatívnu a počkajte si, kým vedci vymyslia niečo, čo bude mať podobné účinky, ale nebude také nebezpečné.

Štítna žľaza
Štítna žľaza sa nachádza v hornej časti krku. Produkuje niekoľko hormónov, ktoré sú pre nás z hľadiska našich cieľov (zbaviť sa podkožného tuku) zaujímavé. Prvým izolovaným hormónom produkovaným štítnou žľazou bol hormón T4. Spočiatku bol považovaný za hlavný hormón štítnej žľazy, neskôr sa však ukázalo, že ide skôr o prohormón, pretože doposiaľ nebola zistená žiadna jeho priama akcia v tele. Jeho aktivita je nepriama, nakoľko slúži ako zdroj pre vytváranie aktívneho hormónu T3. Časť T3 (asi 20%) pochádza priamo zo štítnej žľazy, zvyšok vzniká konverziou T4 na T3 v pečeni, obličkách, svaloch a centrálnom nervovom systéme. Nie všetka T4-ka sa transformuje na T3-ku. T4 predstavuje zásobáreň neaktívneho hormónu štítnej žľazy v krvi. Hladina hormónov T4 a T3 je riadená spätnoväzobným mechanizmom prostredníctvom hormónu TSH. Ak je hladina T4 a T3 zvýšená, klesne hladina TSH, čím sa obmedzí tvorba hormónov a naopak, ak je hladina nízka, zvýši sa TSH, čo vedie k zvýšeniu produkcie štítnej žľazy. TSH pôsobí aj na veľkosť štítnej žľazy. Nízka hladina TSH znamená jej zmenšovanie.

Účinky
T3 je určujúcim faktorom bazálneho metabolizmu. Čo to znamená? Čím viac T3 - tým viac kalórií telo spáli. Energia, ktorá pri tom vznikne, sa z tela vylúči vo forme tepla. T3 teda zrýchľuje metabolizmus, čiže využitie proteínov, uhľohydrátov a tukov v tele. To znamená, že podporuje aj konverziu proteínov prijatých v potrave na svalovú hmotu. Navyše zvyšuje počet beta receptorov v tukových a svalových bunkách. Hormóny štítnej žľazy sú anabolické aj katabolické. Pri normálnej úrovni sú hlavne anabolické, avšak čím viac stúpa ich hladina, tým viac katabolickými sa stávajú.

Použitie a dávkovanie
Najčastejšie používaným liekom je Cytomel, syntetický hormón T3. Predáva sa v tabletkovej forme. Dávkovanie by nemalo prekročiť 100mcg denne. Dĺžka trvania cyklu 4-6 týždňov. Doba prestávky medzi cyklami minimálne 6-8 týždňov.

Príklad diétneho cyklu:

5 dní:	25mcg/denne
5 dní:	50mcg/denne
5 dní:	75mcg/denne
12 dní:	100mcg/denne
5 dní:	75mcg/denne
5 dní:	50mcg/denne
5 dní:	25mcg/denne

Keďže T3 zvyšuje počet beta receptorov, využíva sa veľmi často spolu s Clenbuterolom, ktorý na tieto receptory priamo pôsobí. Cytomel veľmi dobre zaberá pri súčasnom použití so steroidmi ako Primobolan, Winstrol, Oxandrolone alebo Proviron. T3 podporuje anabolickú aktivitu týchto steroidov, pričom tieto zabraňujú katabolizmu spôsobenému zvýšenou hladinou T3 v krvi.

Riziká a vedľajšie účinky
Za najväčšie riziko je považované zmenšovanie štítnej žľazy v dôsledku nízkej hladiny TSH v krvi pri užívaní Cytomelu. Pri dlhodobom používaní je riziko trvalej straty funkčnosti štítnej žľazy. To znamená, že po ukončení užívania Cytomelu už štítna žľaza nie je schopná produkovať T4 a T3. Z tohoto dôvodu sa nedoporučuje užívať Cytomel dlhšie ako 4-6 týždňov a maximálna dávka je okolo 100 až 150mcg. Navyše je potrebné ukončovať cyklus postupným znižovaním dávky. Tieto postupy sú však veľmi individuálne. Niektorí užívatelia uvádzajú, že nemali problémy ani pri dávkovaní 300 a viac mcg denne a náhlom ukončení cyklu bez postupného znižovania dávky. V dĺžke užívania do 6 týždňov sa však väčšina zdrojov zhoduje. Najčastejšími vedľajšími účinkami sú zrýchlená činnosť srdca, nepravidelnosť srdečného rytmu, potenie, bolesti hlavy, zažívacie problémy.

Záver
T3 je jednou z najúčinnejších látok v boji proti tuku. Nedovoľujem si povedať, že je bezpečná i keď som nenarazil na prípad, že by skutočne došlo k trvalému poškodeniu štítnej žľazy. Riziká sú jasné, je ich však podľa mňa možné minimalizovať rozumným dávkovaním a obmedzením dĺžky cyklu.